Приседания. Это одно из немногих базовых упражнений, которое способно сделать формы ягодиц и бедер более округлыми. Когда техника приседаний будет четко отточена, тогда можно будет применять утяжеление, в виде гантель или штанги. Важно следить за дыханием: опускание вниз - вдох, верхняя точка – четкий выдох ртом. Колени не должны выходить за уровень носка, нижняя точка достигается при образовании угла в 90 градусов между бедром и голенью. Упражнение делается не спеша и подконтрольно. Приседания плие выполняются с широкой постановкой ног, носки развернуты немного в стороны, Здесь хорошо прорабатывается внутренняя часть бедра и ягодицы.

Сгибание ног в тренажере. Работает изолированно бицепс бедра. Все современные спорт залы оборудованы данным тренажером. Работать здесь можно как обеими ногами одновременно, так и поочередно.

Тяга на прямых ногах. Здесь хорошо нагружается задняя поверхность бедра, ягодицы и частично поясница. Для этого понадобиться штанга и низкая платформа. Ногами становимся на платформу, хват штанги – на ширине плеч, опускаем снаряд до уровня коленей хорошенько растягивая бицепс бедра. При подъеме наверх стараемся напрягать ягодицы.