Анатомия

Существует всего три парных ягодичных мышцы – большая, средняя и малая. Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца во всем человеческом организме, главная задача которой – разгибать бедро с небольшим вращением наружу. Функции средней и малой ягодичной мышцы – отведение бедра.

Особенности тренировок

Для того что бы придать ягодицам красивую форму и увеличить в объеме – нужно выбирать тренировки с большим весом. Ягодицы тренировать 2 раза в неделю, 4-5 подходов по 5-8 повторений.
Для того, что бы визуально уменьшить ягодицы – выбирайте упражнения с малым весом на много повторений (5-6 подходов по 18-20 повторений). Такая тренировка должна быть 5-6 раз в неделю.

Упражнения

Поднятие таза с вытянутой ногой вверх – 6-8 подходов по 15 повторений. Лопатки зафиксировать на горизонтальной поверхности, одну ногу четко зафиксировать на полу вторую поднимать пяткой вверх сжимая мышцы ягодиц. Для усложнения – можно взять утяжелители на ноги.