СПИНА

Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
Становая тяга 3 подхода 8-12 повторений
Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

ГРУДЬ
Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

НОГИ
Приседания 4 подхода 10-12 повторений
Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода 10-12 повторений
Сгибание голени в тренажере 3 подхода 10-12 повторений
Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

РУКИ
Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
Молот 3-4 подхода 8-12 повторений

ДЕЛЬТЫ
Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
Жим гантелей сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

ПРЕСС
Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений